כדי לבצע תרגילי פילאטיס לנשים בהריון יש להיות יצירתיים מאחר וישנם לא מעט תרגילים שאינם מתאימים בתקופה זו. לא ניתן לשכב על הגב לאורך זמן ולא ניתן לבצע עבודה על שרירי הבטן. הנה מספר תרגילים שגם מחזקים וגם מותחים ללא כל סיכון שהוא להריונית או לעובר.
תרגילי פילאטיס לחיזוק רגליים:
עם כדור פיזיו וגומיה: יושבים על הכדור ועוטפים את הגומיה מתחת לברכיים ואוחזים בהצלבה עם כפות ידיים, פותחים וסוגרים ברכיים כנגד אחזקה יציבה של הגומיה כ 10 חזרות יושבים על הכדור ומנתקים כף רגל מהרצפה ואח"כ מיישרים רגל ובסוף משאירים אותה ישרה ומניעים קרסול במעגלים כשהרגל נשארת ישרה והגב זקוף.
בעמידה עם גומיה: עומדים עם רגל אחת על גומיה ואוחזים אותה טוב, רגל שניה בפסיעה לאחור, מעבירים משקל לאחורותוך דחיפת הרגל האחורית לרצפה ללא נפילת הגב אחורה.לתמוך בטן ולדחוף רגל אחורית לתוך הרצפה כמו יתד להשאר על רגל אחת אחורית - כפיפה/יישור רגל קדמית 8 פעמים וכפיה/יישור רגל רחורית 8 פעמים(לא לתת לברך ליפול פנימה/החוצה).
בישיבה: פשוט לשבת על הברכיים כאשר כף רגל אחת מונחת על כף הרגל השניה(מתיחה עמוקה לקשת כף הרגל) ואח"כ להחליף. כל צד למשך דקה משם ישר לעשות פירמידה לשחרור ברכיים... או לשבת כשרגל אחת כפופה ושניה ישרה קדימה למתיחה של ירך אחורית(לשני הצדדים).
תרגילי פילאטיס חיזוק גב עליון וחגורת כתפיים:
ישיבה על כדור פיזיו בצורה נוחה וזקופה, ראש כתפיים מעל עצמות המושב בקו אנכי. לבצע מספר נשימות שירכזו אתכם הכנסה/הוצאת אוויר עם אסיפת רצפת אגן ובטן תוך יציבות האגן. גומיה בכפות ידיים בגובה הכתף, זרועות ישרות פתיחה/סגירה של זרועות לצדדים דגשים: לשמור שכמות רחבות וגב זקוף להוציא אוויר בפתיחה -- שלב הבא לשמור גומיה פתוחה ולהרים את הזרועות מכבר לראש, כל עוד שמרתם על שכמות רחבות,כתפיים רחוק מהאוזניים וגב זקוף! לא לתת לאגן לזוז. אופציה להניח אח"כ את הגומיה בקידמת הברכיים ולמשוך את הגומיה בידיים ישרות לאחור (לא לתת לכתף להתגלגל פנימה או לחזה לפרוץ החוצה גם כאן לוודא גב זקוף!
תרגילם ליצירת תנועתיות עמוד שדרה ומניעת כאבי גב בהריון:
(הריון מייצר תקיעות תנועתית בחוליות עמוד השדרה ולכן יש להניע אותן כמה שיותר)
ידיים שלובות מתחת לעורף ,ראש נתמך לתוך כפות ידיים תוך הארכת צוואר לתקרה. ליצר תנועת אגן במעגלים תוך יציבות וקיבוע של גב עליון/כתפיים וצוואר. להתמקד בעיקר בתנועת עצם הזנב לכיוון ברכיים לשם מתיחת גב תחתון(בניגוד להשווצה של הישבן לאחור) אח"כ לקבע את האגן ולעשות מעגלים של עמוד שדרה עליון מקו החזיה. לקחת אוויר כשאתם מסתכלים קדימה ולהוציא אוויר כשהמבטת יורד לרצפה. בקיצור בשני התרגילים לחשוב "סביבון סוב סוב סוב" , פעם לתרגל קיבוע של פלג גוף עליון ופעם פלג גוף תחתון עכשיו שישבתם הרבה זמן הגב כבר התאמץ לא מעט וזה בסדר, אתם יכולים לבצע אחת משתי החלופות:
הרפיה: לשכב על הכדור כשרק הצוואר/ראש /גב עליון נוגעים בכדור מה שיאפשר מתיחה לגב עליון כולל ידיים ישרות לאחור קצת מעל האף שלכן או לשכב על הרצפה עם רגליים כנגד הקיר ב 90 מעלות למשך כמה נשימות לשמור עקבים גבוהים בפלקס וישבן קרוב ככל שניתן לקיר.
כותב המאמר: חן גיברשטיין מורה מוסמך לפילאטיס רמת גן
סטודיו לפילאטיס, יוגה לנשים בהריון ויוגה ברמת גן בניהולו של חן גיברשטיין
